xercícios Para crescer o Bumbum

Incríveis Exercícios Para crescer o Bumbum e Deixá-lo Durinho

Ter um bumbum Durinho e firme, de preferência redondinho e sem estrias ou celulites é um dos principais desejos e sonhos de 9 entre 10 mulheres atualmente.

Então fica comigo até o final deste artigo, por que vou te mostrar como aumentar seu bumbum de forma rápida e sem precisar ir a uma academia.

No que diz respeito a ter um bumbum durinho e perfeito, exige muito esforço, alimentação balanceada e uma ótima disciplina.

5 Incríveis Exercícios Para crescer o Bumbum e Deixá-lo Durinho

Além de que também tem o fator genética, que em algumas mulheres têm muito mais facilidade para adquirir músculos, outras tem maiores tendências a ter celulite e por ai vai. Mais Foco! Isso não é motivo para desistir!

Eu vou te ensinar agora alguns incríveis exercícios que pode ser feita em dias alternados para as pessoas que estão iniciando agora e diariamente para os mais avançados, mas atenção!

É preciso que você tome cuidado para não sentir dores nas costas, joelhos ou tornozelos.

Pois se caso isso aconteça você vai precisar procurar um profissional de Educação Física, parar o exercício e descansar durante 1 ou 2 dias, se a dor persistir, vá ao médico.

Exercícios Para crescer o Bumbum


Esses exercícios devem ser feitos de acordo com a indicação de um profissional de Educação Física e pode ser feito de forma contínua durante 30 a 60 segundos, mas claro! de acordo com o grau de treinamento da pessoa.

Depois que você praticar o primeiro exercício, deve descansar entre 10 e 30 segundos e iniciar o exercício seguinte.

No final do terceiro exercício, você pode recomeçar a série mais 2 vezes, e dessa forma cada exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes durante 30 a 60 segundos.

Bom! Vamos aos Exercícios!

1- Agachamento com avanço

Nesse Exercício você deve caminhar dando passos largos e a cada passo você precisa agachar.

Quando a perna de trás estiver esticada, você não pode encostar o calcanhar no chão e o joelho que está na frente não deve ultrapassar da linha dos pés.

2 – Abdução de perna

Para esse exercício você precisará de um colchonete e, se preferir, um par de caneleiras.

Como fazer:

👉Deite de lado no colchonete, esticando uma das pernas à frente do corpo e mantendo a de baixo flexionada;

👉Mantenha um braço esticado sob a cabeça e apoie a outra mão no chão, contraindo os glúteos e o abdômen;

👉Eleve a perna sem flexionar os joelhos e retorne sem encostá-la no chão;

👉Repita por 12 vezes e inverta o lado;

👉Faça 3 ou 4 séries com 12 repetições para cada lado.

3 – A Subida na Cadeira com apenas 1 Perna

Nesse exercício, você precisa vai subir em uma cadeira ou banco, mas com apenas uma perna de cada vez, como mostra na imagem acima.

Tenha o cuidado de ter um apoio firme e sólido ao subir. As cadeiras de plásticos não são recomendadas, porque são instáveis e podem quebrar.

Lembrando que, quanto mais alta for a cadeira, maior será o esforço, por isso o recomendado é começar com um banco mais baixo.

Para facilitar você pode colocar as mãos na cintura e sempre lembrar de manter as costas eretas e olhar sempre para frente, para manter a coluna alinhada.

Caso você queira aumentar a dificuldade, é só segurar alguns pesos com as mãos.

4 – Elevação de Quadril

Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar.

Prevenindo ou mesmo diminuindo as dores nas costas. Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.

Como fazer:

  • Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão;
  • Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;
  • Para tornar o exercício mais desafiador, estique uma das pernas enquanto estiver com o quadril levantado;
  • Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e somente então abaixe o quadril;
  • Repita o movimento por 30 segundos. Troque de lado e faça por mais 30 segundos;
  • Descanse por 40 segundos e repita a série. Para um melhor resultado, faça 3 séries de cada lado.

5 – Agachamento com Salto

Nesse exercício você precisa agachar com as pernas afastadas, e quando levantar, dê um salto e a seguir agache novamente, e assim sucessivamente.

Quando você agachar é importante amortecer flexionando os joelhos diminuindo o impacto nesta articulação e deixar a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados.

Alimentação para Complementar os Exercícios Para crescer o Bumbum

A melhor forma de complementar os exercícios é auxiliar eles numa alimentação rica em proteínas, pois promovem a hipertrofia dos glúteos.

Assim, depois do treino deve-se comer iogurte, tomar suplemento ou investir numa refeição com pelo menos 100g de carne magra como peito de frango grelhado, ovos ou peixe cozido.

Dica: comer alimentos ricos em açúcar e gordura não é uma boa ideia porque irá levar a formação de gordura e de celulite, além de atrapalhar o processo de hipertrofia.

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